鍛煉前禁食助減肥 運(yùn)動(dòng)前后飲食6技巧助你吃出好身材

大多數(shù)人會(huì)認(rèn)為瘋狂的運(yùn)動(dòng)有助于減肥，同時(shí)科學(xué)家提出：人類環(huán)境易致肥胖。但我們無法改變環(huán)境，其實(shí)如果在運(yùn)動(dòng)前后對(duì)飲食不加以控制，做再多的運(yùn)動(dòng)也是沒有效果的，那么運(yùn)動(dòng)前后吃些什么能幫助瘦身呢?

英國巴斯大學(xué)的研究人員與其他機(jī)構(gòu)提出減肥新概念：鍛煉前禁食助減肥

據(jù)《西班牙人報(bào)》網(wǎng)站7月7日?qǐng)?bào)道，之前的研究表明，作為減肥的兩種方式，節(jié)食和運(yùn)動(dòng)各有長處，而兩者相結(jié)合被視為最有效的減肥方法。

新研究再次表明，想要減肥，運(yùn)動(dòng)前是否進(jìn)食是一個(gè)重要影響因素。從理論上說，如果進(jìn)食，身體會(huì)首先選擇食物中的碳水化合物作為第一能量來源，剩余部分被儲(chǔ)存起來供后續(xù)使用，不過相對(duì)于脂肪而言，儲(chǔ)存起來的這部分能量很少。如果運(yùn)動(dòng)前不進(jìn)食，那就無法獲得卡路里來為運(yùn)動(dòng)提供能量，身體就會(huì)使用先前儲(chǔ)存的能量和脂肪。

雖然有專家認(rèn)為，因禁食而減少的體重最終會(huì)在運(yùn)動(dòng)后被補(bǔ)回，但這項(xiàng)新研究表明，這種說法是錯(cuò)誤的。研究報(bào)告發(fā)表在美國《營養(yǎng)學(xué)雜志》月刊上。

在這項(xiàng)新研究中，英國巴斯大學(xué)的研究人員與其他機(jī)構(gòu)一起分析了早餐與體育鍛煉之間的相互關(guān)系。

為此，他們召集了12名健康、愛運(yùn)動(dòng)的年輕人，要求他們?cè)谌煸缟弦圆煌绞饺ソ∩矸垮憻挕５谝惶欤驹刚呙咳顺粤艘槐?30卡路里熱量的燕麥片，隨后休息了幾個(gè)小時(shí);第二天，他們像第一天那樣吃完燕麥片后以中等速度騎車一小時(shí);第三天，他們?cè)跊]吃早餐的情況下騎車一小時(shí)，在吃午餐前什么都不吃。

研究人員在比較數(shù)據(jù)時(shí)發(fā)現(xiàn)，志愿者在吃早餐且沒有進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的那一天身體能量明顯過剩，因?yàn)樗麄儺?dāng)天攝入的熱量比一天所需熱量高出400多卡路里。

而他們?cè)谑秤醚帑溒⑦M(jìn)行鍛煉時(shí)得以維持能量平衡，因?yàn)樯眢w消耗的能量與攝入的能量相同。

最后，在禁食并運(yùn)動(dòng)的那一天，志愿者午餐時(shí)吃的東西比其他兩天更多。然而在一天結(jié)束時(shí)，算上攝入的所有食物，最終結(jié)果是熱量平均減少400卡路里，這意味著他們后來補(bǔ)償?shù)臒崃颗c騎車鍛煉時(shí)消耗的熱量相比仍然非常少。

報(bào)道稱，雖然這些發(fā)現(xiàn)確實(shí)對(duì)減肥具有重要意義，但由于體育鍛煉前禁食確有可能導(dǎo)致全天熱量不足，因此該研究并非沒有缺陷。

此外，研究人員只調(diào)查了12個(gè)人，他們都是男性，健康且愛運(yùn)動(dòng)。而且只比較了三天的情況，沒有對(duì)這種熱量缺乏現(xiàn)象進(jìn)行長期跟蹤。此外，他們都以燕麥片為早餐，因此不清楚這個(gè)結(jié)論對(duì)所有類型和分量的早餐是否都適用。

尚不清楚為何在運(yùn)動(dòng)前禁食的男性沒有完全彌補(bǔ)缺少的熱量，也不清楚禁食是否是整個(gè)熱量減少過程的關(guān)鍵，這些疑問將在未來的研究中得到解決。

運(yùn)動(dòng)前后飲食6技巧 助你雙倍燃脂吃出好身材

營養(yǎng)師告訴您，運(yùn)動(dòng)前后要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充營養(yǎng)，不僅可以維持體力，減輕隔天因乳酸堆積的肌肉酸痛，甚至還可提高代謝幫助燃脂!只要把握以下6個(gè)運(yùn)動(dòng)飲食妙招，輕松讓甩油計(jì)劃事半功倍!

1、四大燃脂飲食絕招。

運(yùn)動(dòng)前低升糖指數(shù)。

輕食許多人喜歡空腹運(yùn)動(dòng)，其實(shí)挨餓運(yùn)動(dòng)反而會(huì)加速消耗肌肉里的蛋白質(zhì)，因此建議在運(yùn)動(dòng)前三十分鐘至一小時(shí)，來份低升糖指數(shù)輕食，避免血糖快速上升又可以提供運(yùn)動(dòng)所需的能量!如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質(zhì)的低升糖指數(shù)的主食，搭配茶葉蛋、無糖豆?jié){等低脂又富含蛋白質(zhì)的輕食，吃五到六分飽即可。

運(yùn)動(dòng)前喝一杯無糖的咖啡。

有研究指出，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運(yùn)動(dòng)前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對(duì)于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。

運(yùn)動(dòng)后適量蛋白質(zhì)輕食。

研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后60分鐘內(nèi)補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)輕食，反而不會(huì)讓你變胖，還可以幫助修補(bǔ)肌肉組織，加速恢復(fù)體力，還能提升基礎(chǔ)代謝率幫助消耗熱量!

建議運(yùn)動(dòng)后已回復(fù)正常心跳時(shí)，選用堅(jiān)果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧面包或一份水果，吃五到六分飽即可。

運(yùn)動(dòng)前中后的水分補(bǔ)給。

水是燃燒脂肪，鍛煉肌肉以及避免身體脫水的重要原料之一，建議運(yùn)動(dòng)前兩到三小時(shí)可以開始慢慢喝水500c.c，讓身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)已有足夠水分;運(yùn)動(dòng)中建議每10到20分鐘補(bǔ)充200c.c水分，若流汗量大可改補(bǔ)充低糖運(yùn)動(dòng)飲料;運(yùn)動(dòng)后再多喝水500c.c，慢慢喝且喝溫水效果佳。

2. 偶爾空腹跑步。

很多人擠出時(shí)間跑步已經(jīng)很困難了，還何況留給胃消化食物的時(shí)間，這種狀況特別容易發(fā)生在晨跑的人身上。1小時(shí)內(nèi)的輕松訓(xùn)練，不吃不喝不會(huì)有太大影響，但也別忘了要補(bǔ)充足夠水分。但如果是強(qiáng)度更高的訓(xùn)練，賽前能量補(bǔ)充就很重要了，空腹跑步很容易耗盡能量，跑步過程中更艱困。

3. 盡量簡單化。

到底什么是最好的訓(xùn)練飲食呢?選擇上以好消化的食物為主，低脂、低纖維、高碳水化合物，既不會(huì)造成腸胃不適，又可以提升能量。

4. 補(bǔ)充水分。

補(bǔ)充水分很重要，不只在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。身體熱量流失靠的是水分，為了保持關(guān)節(jié)的潤滑，帶走體內(nèi)造成發(fā)炎反應(yīng)的壞死細(xì)胞。另外，適量的水分也能控制肌餓的感覺，這樣就不至于混淆肌餓和口渴的感覺。雖然現(xiàn)在沒有標(biāo)準(zhǔn)的每日水分?jǐn)z取量，一天最好還是攝取體重(磅)一半盎斯的水分(體重50公斤/110磅，55盎司的水分)。也不需要攝取過多水分，水果和蔬菜也是每天水分的來源，內(nèi)含的抗氧化成分，也能增加肌肉恢復(fù)和免疫力。

5. 營養(yǎng)均衡。

就算你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)是減重，依然需要均衡飲食和營養(yǎng)，維持好的訓(xùn)練狀態(tài)、遠(yuǎn)離傷害。一天中55%的熱量來自碳水化合物，25%來自蛋白質(zhì)，其余15-20%來自不飽和脂肪。

6. 別碰垃圾食物。

如果可以多攝取蔬菜和水果，少一點(diǎn)垃圾食物，所以下次購物的時(shí)候，不要放高糖分、高脂肪的食物進(jìn)購物籃，只放高纖的蔬菜水果和全谷類食物，它們提升訓(xùn)練品質(zhì)，也能維持心臟健康、降低的膽固醇、穩(wěn)定血糖。

運(yùn)動(dòng)前你可以這樣吃烤地瓜1條 + 茶葉蛋1個(gè) + 無糖豆?jié){1杯全麥火腿蛋三明治1個(gè)。

運(yùn)動(dòng)后你可以這樣吃和風(fēng)雞胸肉色拉1份 + 小香蕉1根 + 無糖優(yōu)格1杯無調(diào)味堅(jiān)果10顆 + 雜糧面包1小個(gè) + 水煮蛋1個(gè) + 青菜1份。

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